Ounjẹ ketogeniki ti jẹ olokiki fun ọpọlọpọ ọdun. Ọpọlọpọ ro pe o jẹ ọna ti o munadoko ti sisọnu iwuwo, tabi paapaa ni ilera. Sibẹsibẹ, o ni ọpọlọpọ awọn itakora.
Ninu nkan naa iwọ yoo kọ ohun gbogbo nipa ounjẹ keto: iwadii imọ-jinlẹ, awọn ilodisi, awọn akojọ aṣayan ati pupọ diẹ sii.
Kini ounjẹ ketogeniki
Ketogeniki tabi ounjẹ keto Eyi jẹ ounjẹ kekere-carbohydrate, ọra-giga, ounjẹ amuaradagba iwọntunwọnsi. O kan jijẹ kere ju 50g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, pẹlu iwuwasi boṣewa jẹ 200-300g.
A ṣe agbekalẹ ounjẹ naa ni awọn ọdun 1920 lati tọju warapa ewe. A ṣe akiyesi pe ãwẹ dinku igbohunsafẹfẹ ti ijakadi warapa ninu awọn ọmọde ati awọn ọdọ. Niwọn igba ti ãwẹ ṣee ṣe nikan fun igba diẹ, o pinnu lati ṣe afiwe ebi nipa imukuro orisun akọkọ ti agbara - glukosi. Pẹlu ifaramọ to dara si ounjẹ ketogeniki, awọn ijagba duro patapata ni 60% ti awọn ọmọde, ati pe o dinku nipasẹ idaji ni 35%.
Nitoripe ounjẹ keto pẹlu jijẹ ti o sanra nikan, o ni awọn eewu ilera kan. Nitorinaa, ni ode oni a fun ni aṣẹ nikan ni ọran ikuna ti itọju pẹlu awọn oogun antiepileptic.
Jijẹ fun awọn idi iṣoogun ni a kọ ni eto ile-iwosan kan. Lẹhin eyi, o kere ju awọn alamọja mẹta ṣe itọsọna ati ṣe akiyesi alaisan. Ti o ba munadoko, ounjẹ keto tẹle fun ọdun 1-2 miiran, ko si mọ. Paapaa iru awọn alaisan ko gbe lori keto fun ọdun. Ṣe gbogbo eyi ko ṣe afihan iwulo ilana naa?
Lati ọdun 1960, ounjẹ ti jẹ ọna ti o munadoko lati dinku iwuwo pupọ. Loni o tun jẹ olokiki pupọ laibikita gbogbo awọn ewu ti o gbejade.
Kini ketosis? Awọn ami ti ketosis
Ni deede, ara eniyan gba agbara lati glukosi, eyiti o ṣẹda lakoko idinku awọn carbohydrates. Awọn carbohydrates wa nigbagbogbo lati ounjẹ (awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, suga, bbl).
Pẹlu aini glukosi, bii pẹlu ãwẹ, ara ti fi agbara mu lati wa awọn orisun agbara miiran. Ẹdọ bẹrẹ lati fọ awọn ohun idogo sanra ti eniyan kojọpọ. Abajade awọn ara ketone ni a lo bi agbara omiiran. Eyi ni ohun ti ounjẹ jẹ gbogbo nipa. O le jẹ ki o tun padanu iwuwo.
Ketosis jẹ ipo kan ninu eyiti ara n gba pupọ julọ agbara rẹ kii ṣe lati glukosi, ṣugbọn lati inu awọn ara ketone ti a ṣẹda bi abajade ti didenukole awọn ọra. Nitorinaa, ara ṣe deede si awọn ipo aini ti orisun agbara igbagbogbo - awọn carbohydrates.
Ketosis nigbagbogbo waye lẹhin awọn ọjọ diẹ ti ihamọ carbohydrate ti o lagbara ni kete ti awọn ipele ketone ẹjẹ ba dide.
Awọn aami aisan ti ketosis:
- Ounjẹ ti o dinku.
- Ongbẹ pọ si, ẹnu gbẹ.
- Ito loorekoore.
- ẹmi ketone (õrùn ti acetone lati ẹnu).
- Awọn ipele ketones ti o pọ si ninu ito. O le ṣe iwọn rẹ funrararẹ nipa lilo awọn ila idanwo.
Awọn ipa ẹgbẹ ti ounjẹ keto
Awọn ipa ẹgbẹ ti o waye ni awọn ọsẹ akọkọ ti ounjẹ nigbagbogbo ni a pe ni “aisan keto”.
Ara eniyan gba awọn ayipada to ṣe pataki, eyiti o wa pẹlu awọn ami ailoriire.
Nibẹ ni:
- efori;
- ríru;
- dizziness ati ailera;
- irora iṣan;
- awọn rudurudu ti ounjẹ;
- insomnia;
- irritability;
- sisu;
- convulsions.
Awọn eniyan oriṣiriṣi yoo ni iriri awọn aami aisan wọnyi si awọn iwọn oriṣiriṣi ati fun awọn akoko oriṣiriṣi ti o wa lati awọn ọjọ si awọn ọsẹ. Gbogbo rẹ da lori data akọkọ: ipo ilera, iru ounjẹ ti tẹlẹ, bbl Ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates tabi ni awọn arun onibaje, lẹhinna o ṣee ṣe pe iyipada yoo nira pupọ. Diẹdiẹ, bi o ṣe ṣe adaṣe, awọn aami aisan yẹ ki o lọ kuro.
Awọn anfani ilera ati awọn ipalara
Awọn anfani ni nkan ṣe pẹlu iṣeeṣe lilo fun pipadanu iwuwo:
- munadoko ninu àdánù làìpẹ;
- ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele glukosi ẹjẹ, eyiti o ṣe pataki fun àtọgbẹ;
- gba ọ laaye lati iwulo lati ka awọn kalori nigbati o padanu iwuwo;
- yoo fun rilara ti satiety gigun, dinku ifẹkufẹ, aabo lodi si jijẹ pupọ;
- ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn kalori ofo nipa yiyọkuro awọn lete ati awọn ounjẹ sitashi.
Lati oju wiwo iṣoogun, ounjẹ ketone ni ọpọlọpọ awọn aila-nfani ati awọn abajade ilera le jẹ pataki pupọ:
- ipo irora ti o ni nkan ṣe pẹlu iyipada si ounjẹ keto ati atunto ti ara;
- õrùn acetone lati ẹnu, lati lagun ati ito;
- aipe ti awọn vitamin, microelements;
- dida awọn okuta kidirin;
- osteoporosis;
- ailera ọkan ọkan;
- alekun awọn ipele idaabobo awọ “buburu” ninu ẹjẹ;
- pancreatitis, awọn arun ẹdọ ati awọn rudurudu nipa ikun ati inu ọkan miiran;
- àìrígbẹyà nitori abajade aini okun nitori kiko awọn ẹfọ ati awọn eso;
- ito nigbagbogbo;
- ewu ti idagbasoke ketoacidosis, ipo ninu eyiti iwọntunwọnsi acid-base ti ara yipada si acidity, eyiti o le ja si iku;
- ko le ṣeduro fun igba pipẹ;
- ko ṣe iṣeduro idaduro iwuwo lẹhin ti o kuro ni ounjẹ ketogeniki.
Contraindications
Ounjẹ ketone ni nọmba awọn contraindications. Ni awọn ipo wọnyi, o dara julọ lati kọ imọran ti bẹrẹ eto ounjẹ ketogeniki (paapaa fun awọn aboyun ati awọn obinrin ti nmu ọmu). Tabi rii daju lati kan si alagbawo pẹlu dokita rẹ.
- Oyun, akoko igbayan.
- idaabobo awọ giga.
- Àtọgbẹ mellitus.
- Awọn arun ti inu ikun ati inu, ọkan, awọn ohun elo ẹjẹ, awọn kidinrin.
- Gout.
Iwadi ijinle sayensi
Awọn alafojusi ti ounjẹ keto ṣe ileri pipadanu iyara ati irọrun ti awọn kilo akọkọ. Ṣe eyi jẹ otitọ?
Nitootọ, paapaa ni ibẹrẹ ti titẹle ounjẹ keto, o lagbara lati dinku iwuwo nipasẹ 2 tabi diẹ ẹ sii kg yiyara ju awọn ounjẹ miiran lọ. Sugbon ko nitori sanra. Ati nitori idinku awọn ifiṣura glycogen ati omi ti o ni nkan ṣe.
Nigba ti o ba de si pipadanu iwuwo ni apapọ, awọn ijinlẹ ti o ga julọ ti fihan ko si iyatọ pataki ninu pipadanu iwuwo laarin kekere-kabu ati awọn ounjẹ ọra-kekere. Sibẹsibẹ, ounjẹ ketogeniki pọ si idaabobo awọ ẹjẹ.
Onínọmbà-meta ti a tẹjade ni ọdun 2019 fihan bii gbigbemi carbohydrate ati iku ṣe sopọ mọ. O wa jade pe awọn olukopa pẹlu lilo kekere ni awọn ewu ti o ga julọ ti iku lati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ati akàn.
Awọn iwadii ọdun 25 miiran ati awọn itupalẹ-meta ti o kan awọn olukopa 500,000 ti o ti de awọn ipinnu kanna. Wọn fihan pe kekere (kere ju 40%) ati giga (diẹ sii ju 70%) gbigbemi carbohydrate ni nkan ṣe pẹlu eewu iku ti o pọ si. Pẹlupẹlu, a n sọrọ nipa lilo agbara ti o ga julọ ju awọn iṣeduro ounjẹ keto lọ.
Awọn onimo ijinlẹ sayensi ati awọn dokita ṣeduro diduro si iwọn aarin ilera ti 45-55% awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ. O jẹ opoiye yii ti o mu gbogbo awọn anfani wa. Ajo Agbaye ti Ilera ṣe iṣeduro jijẹ o kere ju 400 g ti ẹfọ, ewebe ati awọn eso, ati awọn irugbin odidi, lojoojumọ.
Nitorinaa, awọn eewu ti o pọju ju awọn anfani pipadanu iwuwo iyara diẹ ti ounjẹ keto lọ.
Iwadi lori itọju awọn arun nipa iṣan bii Alzheimer's, Parkinson's, ati ọpọ sclerosis tẹsiwaju. Ko tii si data to lati kede imunadoko wọn.
Iwadi ko tii jẹrisi eyikeyi awọn anfani ti iṣelọpọ agbara.
Ni afikun, ipa ti ounjẹ ketogeniki ni iṣakoso ti àtọgbẹ-ti o gbẹkẹle insulin ni a ṣawari. Oju opo wẹẹbu ti agbegbe alagbẹgbẹ agbaye ti ni imọran tẹlẹ lori lilo ounjẹ kekere-carbohydrate lati dinku awọn ipele glukosi ẹjẹ ni iru 1 ati iru àtọgbẹ 2.
Sibẹsibẹ, ṣiṣe igba pipẹ, ailewu, ati awọn anfani ti ounjẹ keto ko ti ni iwadi ni kikun. Nitorinaa, o ti wa ni kutukutu lati fa awọn ipinnu, o kere pupọ ṣeduro ijẹẹmu keto si ẹnikẹni fun igba pipẹ.
Awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ
Ibeere akọkọ ti o ṣe aibalẹ ọpọlọpọ awọn olubere ni kini o le jẹ lori ounjẹ keto? Lẹhinna, atokọ ti awọn ọja dabi pe o ni opin. Lati ni kiakia ati ni deede tẹ ketosis, o to lati tẹle awọn ilana ti ounjẹ keto.
Iwọn deede ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates.
Ko si ounjẹ keto boṣewa kan ti o ṣalaye iye deede ti BJU. Ni deede, awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo dinku gbigbemi carbohydrate lapapọ si 50 g fun ọjọ kan, nigbakan paapaa si 20 g.
Bi abajade, ipin BJU dabi nkan bi eyi:
- ọra - 70-80%;
- awọn ọlọjẹ - 10-20%;
- awọn carbohydrates - 5-10%.
Iwọn iwọntunwọnsi ti amuaradagba.
Ko ju 1-1.5 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo. Otitọ ni pe ara eniyan ni agbara lati yi awọn amuaradagba pada si glukosi. Eyi, ni ọna, le fa fifalẹ iyipada si ketosis.Fojusi lori awọn ọra ti ko ni ilera
(ẹja ọra, awọn epo ẹfọ, eso, awọn irugbin, awọn avocados). Lilo awọn ọra ti o ni kikun n gbe awọn eewu ilera kan. Ka diẹ sii nipa awọn ọra nibi.Njẹ bi Elo okun bi o ti ṣee.
O ko di digested, ko gba, ati pe iṣe ko ṣe alekun awọn ipele glukosi ẹjẹ. Ni akoko kanna, o ni awọn anfani nla fun ilera eniyan. Awọn alaye diẹ sii ni nkan lọtọ. O ti wa ni niyanju lati fun ààyò si ti kii-starchy ẹfọ. Wọn ni awọn carbohydrates diẹ, ṣugbọn ni akoko kanna to okun. Nitorina, o ni imọran lati ni awọn ẹfọ ni gbogbo ounjẹ.Awọn eso kabu kekere ni iwọntunwọnsi.
Nigbagbogbo wọn ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ninu, ati pe iranṣẹ 1 le bo gbogbo ibeere ojoojumọ rẹ. Nitorinaa, o gba ọ niyanju lati jẹ diẹ ninu awọn iru idasilẹ ti awọn eso ati awọn eso (awọn alaye diẹ sii ni tabili ni isalẹ). Wọn yoo di ajẹkẹyin loorekoore fun ọ.Ilana mimu.
Iwọn omi ti o to le yọ awọn ketones kuro ninu ara ati ilọsiwaju daradara. Ṣe itọsọna nipasẹ ongbẹ. Fun ààyò si omi mimọ. Ati pe o tun le mu tii ati kofi laisi gaari.
Akojọ ti awọn idasilẹ awọn ọja
| Eye | Adie, Tọki, adie ati ọra pepeye |
| Eran pupa | Ẹran ẹlẹdẹ, eran malu, ọdọ-agutan, egan, lard, ati bẹbẹ lọ. |
| Eja ti o sanra | Salmon, egugun eja, mackerel, tuna, cod, sardines, ati bẹbẹ lọ. |
| Full sanra ifunwara awọn ọja | Bota, ipara, wara, warankasi |
| Eyin | Eyikeyi |
| Awọn eso ati awọn irugbin | Walnuts, almondi, hazelnuts, cashews, pistachios, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, awọn irugbin flax, awọn irugbin sesame, awọn irugbin chia |
| Ewebe epo | Olifi, agbon, piha oyinbo, irugbin flax, ati bẹbẹ lọ. |
| Kekere-kabu berries ati unrẹrẹ | Sitiroberi, rasipibẹri, blackberry, lẹmọọn, orombo wewe, elegede, nectarine, eso pishi |
| Awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ ni awọn ọra | Avokado, olifi |
| Ti kii-starchy ẹfọ | Awọn ọya, gbogbo iru eso kabeeji, zucchini, Igba, olu, ata bell, awọn tomati, cucumbers, asparagus, seleri |
Ohun akọkọ ti o yẹ ki o san ifojusi si nigbati o ba gbero ounjẹ rẹ ati yiyan awọn ounjẹ ni akoonu carbohydrate wọn.
Akojọ ti awọn leewọ awọn ọja
| Akara, pastries | Gbogbo awọn orisi ti akara, yipo, cookies, ati be be lo. |
| Cereals ati cereals | Rice, alikama, oatmeal, buckwheat, ati bẹbẹ lọ. |
| Pasita | Pasita, spaghetti, nudulu |
| Awọn ẹfọ starchy | Ọdunkun, agbado, beets, Karooti |
| Awọn ẹfọ | Awọn ewa, Ewa, lentils, chickpeas |
| Awọn eso | Awọn eso citrus, ogede, àjàrà, ope oyinbo, mango, awọn eso ti o gbẹ |
| Awọn didun lete | Suga, suwiti, gbogbo awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ |
| Awọn ounjẹ ti o ni suga pamọ | Awọn ọja ifunwara (yogọt, warankasi ile kekere, yinyin ipara), awọn obe ti a ti ṣetan, awọn oje eso, omi onisuga dun |
O tun ni imọran lati yago fun:
- Eran ti a ṣe ilana (soseji, sausaji), ounjẹ yara.
- Awọn ọra trans (margarine).
Iṣoro akọkọ fun ọpọlọpọ le jẹ iwulo lati fi awọn didun lete silẹ patapata. Ni ipo yii, awọn aladun le wa si igbala. Stevia jẹ adayeba, aropo suga ailewu patapata. Pẹlupẹlu, stevia ni awọn kalori 0, awọn carbohydrates 0 ati pe ko ṣe agbejade esi glycemic.
Akojọ fun ọsẹ
Ọjọ 1
- Ounjẹ owurọ: piha oyinbo ti a yan pẹlu ẹyin.
- Ounjẹ ọsan: eran malu ati ori ododo irugbin bi ẹfọ ni ẹgbẹ.
- Ounjẹ ale: ẹja ti a yan ati ipẹtẹ zucchini Ewebe.
- Ipanu: Iwonba eso.
Ọjọ 2
- Ounjẹ owurọ: Saladi adie, warankasi ati letusi.
- Ounjẹ ọsan: Awọn boolu warankasi pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
- Ounjẹ ale: Eja ni obe ipara, ọya.
- Awọn ipanu: Raspberries pẹlu ipara eru.
Ọjọ 3
- Ounjẹ owurọ: Awọn ẹyin ti o kun pẹlu olu ati warankasi.
- Ounjẹ ọsan: ẹran ẹlẹdẹ stewed pẹlu broccoli.
- Ounjẹ ale: Igba ti a yan pẹlu ẹran minced ati warankasi.
- Awọn ipanu: Awọn boolu Curd pẹlu iyẹfun agbon.
Ọjọ 4
- Ounjẹ owurọ: Warankasi scones tabi omelet pẹlu owo.
- Ounjẹ ọsan: Eja ni akara eso.
- Ounjẹ ale: Saladi pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, piha oyinbo ati letusi.
- Ipanu: Strawberries pẹlu eru ipara.
Ọjọ 5
- Ounjẹ owurọ: Awọn ẹyin ti a fi piha oyinbo ati warankasi kun.
- Ounjẹ ọsan: Awọn gige adie almondi ati letusi.
- Ounjẹ ale: Awọn gige ẹja ati saladi ẹfọ.
- Awọn ipanu: iyẹfun almondi pancakes pẹlu awọn berries.
Ọjọ 6
- Ounjẹ owurọ: Chocolate smoothie pẹlu piha oyinbo ati wara agbon.
- Ounjẹ ọsan: Eran casserole pẹlu tomati ati zucchini.
- Ounjẹ alẹ: Awọn gige ẹran ati saladi ẹfọ.
- Awọn ipanu: Awọn boolu Curd pẹlu iyẹfun agbon.
Ọjọ 7
- Ounjẹ owurọ: Ile kekere warankasi casserole.
- Ounjẹ ọsan: adie sisun pẹlu broccoli.
- Ounjẹ ale: saladi tuna pẹlu warankasi ati olifi.
- Awọn ipanu: Smoothie pẹlu piha oyinbo, wara ati wara orisun ọgbin.
Iru ounjẹ ketogeniki, laibikita awọn abajade ti o dabi ẹnipe a ti jiroro nipasẹ ọpọlọpọ, ko ni iwọntunwọnsi. Bii awọn ounjẹ carbohydrate-kekere miiran, o yatọ ni ipilẹṣẹ lati awọn iṣeduro gbogbogbo fun jijẹ ilera. Nitorina, fun diẹ ninu awọn eniyan o le jẹ ewu pupọ. Paapa nigbati o ba lo ni ominira lodi si abẹlẹ ti awọn arun onibaje.